Home » Mang thai ở Nhật » Chế độ dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu

Chế độ dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu

Thời kỳ đầu mang thai hầu hết các mẹ đều sẽ xuất hiện những dấu hiệu bị ốm nghén. Những đồ ăn mà thường ngày bạn có thể ăn hoặc rất thích thì lúc này có thể sẽ không ăn được. Dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng cho mẹ bầu. Vậy các chất dinh dưỡng nào cần thiết phải bổ sung ở thời kỳ đầu thai kỳ. Và cần lưu ý những điều gì về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu ở thời kỳ đầu thai kỳ. Ở bài này mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu nhé.

Chất dinh dưỡng nên bổ sung ở thời kỳ đầu thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng

Không chỉ riêng lúc mang thai, chất dinh dưỡng cần được hấp thụ vừa đủ là tốt nhất.Nếu nhiều quá hay ít quá cũng đều không tốt cho cơ thể mẹ và bé, lý tưởng nhất là hấp thụ các chất dinh dưỡng thông qua các bữa ăn hàng ngày. Nhưng trong giai đoạn này cần đặc biệt chú ý dinh dưỡng vì mẹ bầu đang trong tình trạng nghén. Và dưới đây là các chất cần thiết cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ.

鉄分(てつぶん-Sắt)

Nếu thiếu sắt thì sẽ dẫn tới thiếu máu, cơ thể yếu ớt và chán ăn. Ở thời kỳ đầu thai kỳ thì cùng với sự trưởng thành của em bé, sự cần thiết của sắt cũng nhiều hơn hẳn so với bình thường. Ở thời kỳ giữa và cuối thai kỳ thì việc tăng lượng máu tuần hoàn trong cơ thể mẹ cũng khiến cho lượng sắt cần thiết cũng tăng lên nhiều hơn nữa.
Đặc biệt chú ý với các mẹ có tiền sử bị thiếu máu trong quá khứ, có khả năng sẽ không hấp thu đủ lượng sắt cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Phụ nữ nói chung thì 1 ngày cần hấp thu khoảng 6~6.5mg. Với các mẹ mang thai thời kỳ đầu thì cần thêm khoảng 2.5mg tức là mỗi ngày cần hấp thu khoảng 8.5~9mg sắt.
Các thực phẩm giàu sắt có lẽ được nhiều người biết đến là ほうれん草(rau chân vịt). Tuy nhiên so với rau chân vịt thì có một loại rau họ nhà cải khác còn có lượng sắt và Canxi cao hơn cả rau chân vịt là 小松菜(こまつな), cơ thể cũng rất dễ hấp thu vào cơ thể. Rau mùi tây(パセリ) cũng chứa một lượng lớn sắt nên có thể ăn kèm với soup, cơm chiên hay đồ rán. Nếu ăn chung với các thực phẩm giàu vitamin C thì sẽ giúp cho quá trình hấp thụ sắt tốt hơn.

葉酸(ようさん-Axit folic)

Chất dinh dưỡng tuyệt đối không được thiếu trong quá trình mang thai đó là Axit folic. Axit folic là một loại vitamin thuộc nhóm B. Axit folic giúp giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đây là khuyến cáo được tổ chức y tế thế giới khuyến cáo. Đặc biệt là trước khi mang thai 1 tháng cho tới khi thai được 3 tháng thì nên bổ sung đầy đủ axit folic. Phụ nữ bình thường mỗi ngày cần khoảng 240μg axit folic. Khi mang thai giai đoạn đầu thai kỳ thì mỗi ngày cần thêm khoảng 400μg tức là tổng cộng cần khoảng 640μg axit folic mỗi ngày.
Axit folic có nhiều trong các rau củ quả và trái cây có màu xanh lục. Có nhiều trong rau chân vịt, súp lơ/bông cải xanh, và nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung đầy đủ axit folic. Tuy nhiên không phải cứ hấp thu nhiều thì mới tốt, mỗi ngày cố gắng không nên vượt quá 1000μg. Nên nếu có sử dụng thêm thực phẩm chức năng thì nên tuân thủ liều lượng và cách dùng.

カルシウム(Canxi)

Canxi là yếu tố dinh dưỡng giúp hình thành xương cốt và răng cho trẻ. Về cơ bản thì khi mang thai lượng Canxi cần thiết cho cơ thể không cần quá nhiều so với bình thường. Tuy nhiên nhiều mẹ bị ốm nghén nặng không ăn uống được gì nhiều thì dễ bị thiếu Canxi cho quá trình phát triển của thai nhi. Do đó bạn nên chủ động ăn uống và bổ sung canxi từ đầu thai kỳ. Thiếu canxi làm tăng nguy cơ loãng xương của người mẹ và huyết áp cao. Canxi có nhiều ở trong các loại hải sản, なっとう(đậu hũ thối), đậu hũ, các chế phẩm từ đậu nành, sữa bò và sữa chua. Ngoài ra còn có thể bổ sung Canxi thông qua thực phẩm chức năng. Lượng Canxi cần thiết mỗi ngày khoảng 700~800mg.

亜鉛(あえん-kẽm)

Kẽm cũng là một chất dinh dưỡng được khuyến khích cần bổ sung khi mang thai. Mỗi ngày nên bổ sung thêm khoảng 2g kẽm so với bình thường. Bình thường phụ nữ cần 8g kẽm, do đó khi mang thai cần khoảng 10g. Thiếu kẽm dễ dẫn tới chứng viêm da và thiếu máu. Và cũng có thể gây ảnh hưởng tới thai nhi trong quá trình phát triển. Kẽm có nhiều trong thịt bò, hàu, gan và cũng có nhiều trong gạo lức. Tuy nhiên so với gạo trắng thì gạo lức khó tiêu hóa hơn nên chú ý nhai kĩ khi ăn.

エネルギー(năng lượng)

Bất kỳ ai trong chúng ta cũng đều cần tới năng lượng. Đi đứng, nằm ngủ, thậm chí là suy nghĩ chúng ta đều tiêu hao năng lượng. So với bình thường thì khi mang thai ở thời kỳ đầu chúng ta sẽ cần thêm khoảng 50kcal mỗi ngày. Thời kỳ giữa sẽ cần bổ sung thêm 250kcal, thời kỳ cuối sẽ cần bổ sung thêm 450kcal so với bình thường. 50kcal sẽ bằng khoảng một nửa cái bánh quy chúng ta thường ăn.
Đường chính là khởi nguyên của năng lượng, tuy nhiên chú ý đừng cố gắng hấp thu quá nhiều đường. Tăng cân sẽ dẫn tới các nguy cơ như cao huyết áp hay bệnh tiểu đường ở bà bầu. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để quản lý cân nặng mình cho tốt. Tuy nhiên nếu quá lo sợ đến việc tăng cân dẫn tới không bổ sung đủ năng lượng cũng là một vấn đề. Thiếu năng lượng có thể dẫn tới nguy cơ bị sinh non hoặc suy dinh dưỡng bào thai.

たんぱく質(Protein)

Protein là yếu tố dinh dưỡng giúp hình thành nên các bộ phận cơ thể, nội tạng, da của em bé. Về cơ bản thì ở giai đoạn đầu của thai kỳ cơ thể không đòi hỏi lượng protein nhiều hơn so với lúc chưa mang thai. Tuy nhiên nó là chất dinh dưỡng cơ sở để tạo nên các thành phần của cơ thể thai nhi nên hãy cố gắng bổ sung một lượng vừa phải protein cho cơ thể.
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa,…Thịt và cá cố gắng bổ sung đầy đủ, tuy nhiên cần chú ý không nên ăn đồ chưa nấu chín. Khi đang mang thai thì rất dễ bị ngộ độc do vi khuẩn Listeria nên hãy cố gắng nấu chín đồ ăn thì tốt hơn.

脂質(chất béo)

Chất béo cũng là khởi nguyên tạo ra năng lượng. Hấp thụ quá nhiều chất béo sẽ dẫn tới béo phì. Tuy nhiên cần thông qua các bữa ăn để bổ sung một lượng vừa đủ các axit béo mà cơ thể không thể tự sản sinh ra chẳng hạn như axit béo nhóm n-3, n-6. Đặc biệt trong nhóm n-3 thì có DHA và axit Arachidonic giúp hình thành hệ thần kinh cũng như là võng mạc cho thai nhi. Arachidonic có nhiều trong tảo biển, còn DHA thì có nhiều trong cá.

繊維(せんい-chất xơ)

Khi mang thai thì sự hoạt động của hệ tiêu hóa sẽ kém đi do sự thay đổi hormone. Các mẹ bầu thường bị đi ngoài hoặc là táo bón. Chất xơ có tác dụng điều chỉnh môi trường trong ruột giúp cho hệ tiêu hóa tốt hơn. Có 2 loại là tan trong nước và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan thì có nhiều trong các loại đậu và củ quả, chúng có tác dụng giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Loại hòa tan trong nước thì có trong các loại tảo biển và konnyaku, giúp các mẹ đỡ bị táo bón hơn. Cái nào cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa nên hãy bổ sung đầy đủ nhé các mẹ.

Các vitamin và khoáng chất

So với bình thường thì khi mang thai các mẹ sẽ cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Chẳng hạn như Vitamin B1, B2, B6, B12, Vitamin C, và các khoáng chất như Magie, sắt, Iot,…cũng cần bổ sung đầy đủ. Tuy nhiên Iot thì cần chú ý không bổ sung quá nhiều vì có thể gây ảnh hưởng xấu tới thai nhi. Có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất tuy nhiên cần tuân thủ liều dùng và cách dùng.

Các thức ăn nào cần chú ý ở thời kỳ đầu thai kỳ?

カフェイン(Cafêin)

Cafêin là thành phần có trong cafe và các nước uống dinh dưỡng. Cafêin giúp cho đỡ buồn ngủ nên thường được sử dụng trong kẹo cao su hoặc các nước uống dinh dưỡng. Tuy nhiên nếu sử dụng một lượng quá nhiều sẽ có thể gây ra chứng mất ngủ và chóng mặt.
Theo tổ chức y tế thế giới thì nếu hấp thu một lượng quá nhiều Cafêin sẽ có nguy cơ cao gây sảy thai, sinh non hoặc chậm phát triển cho thai nhi. Để hạn chế các nguy cơ trên thì các mẹ chỉ nên sử dụng dưới 300mg Cafêin mỗi ngày. Nếu là cafe thì mỗi ngày khoảng dưới 3 muỗng, để cho tốt nhất thì không nên sử dụng.

アルコール(rượu bia)

Nếu mẹ uống rượu bia thì khi con sinh ra có thể có nguy cơ cao bị dị tật bẩm sinh, chậm phát triển hay bị tổn thương trung khu thần kinh. Cho dù có uống ít hay nhiều và thời điểm nào trong thai kỳ thì cũng sẽ có ít nhiều ảnh hưởng tới thai nhi, do đó tốt nhất bạn không nên uống bia rượu trong suốt thai kỳ.

タバコ(thuốc lá)

Thuốc lá chứa nhiều Nicotin và khí CO, chúng đều là những chất có hại cho mẹ bầu và thai nhi. Nicotin có tác dụng làm cho huyết quản bị co lại nên sẽ làm giảm lượng máu tuần hoàn được vận chuyển tới tử cung và nhau thai. CO có tác dụng làm giảm chức năng vận chuyển oxy trong máu nên sẽ gây ra tình trạng thiếu oxy cho thai nhi.
Tỷ lệ mẹ bầu hút thuốc sinh con bị suy dinh dưỡng cao gấp 2 lần so với không hút thuốc. Hơn nữa, tỷ lệ sảy thai tự nhiên cao gấp 2 lần, sinh non cao gấp 1.5 lần so với mẹ bầu không bị ảnh hưởng bởi khói thuốc. Ngửi khói thuốc thụ động cũng có nguy cơ cao tương tự như hút thuốc nên mẹ bầu hãy cố gắng tránh xa nơi có nhiều khói thuốc lá.

ビタミンA(Vitamin A)

Vitamin A là vi chất dinh dưỡng giúp cho quá trình hình thành thị giác và thính giác của trẻ. Mặc dù là chất dinh dưỡng không thể thiếu tuy nhiên nếu hấp thu một lượng quá nhiều sẽ có thể gây dị dạng ở trẻ. Vitamin A thì có nhiều trong gan, lươn và các loại rau có màu xanh hơi vàng. Vitamin A có thể được hấp thu đủ qua các bữa ăn hàng ngày, nếu sử dụng thực phẩm chức năng thì cần chú ý không quá lạm dụng quá nhiều.

Thủy ngân

Thủy ngân có tác động không tốt tới hệ thần kinh của trẻ trong giai đoạn phát triển của thai nhi. Thường có nhiều trong một số loại hải sản nên hãy chú ý. Các loại cá như キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、クロムツ,… thì mỗi tuần chỉ nên ăn 2 lần.  Các loại cá như キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチ,… thì mỗi tuần chỉ nên ăn 1 lần.

I-Ốt

I-Ốt là thành phần không thể thiếu giúp cho quá trình hình thành hormone tuyến giáp điều khiển sự phát triển của cơ thể. Mặc dù không được thiếu I-Ốt cho quá trình phát triển của thai nhi nhưng nếu bổ sung một lượng quá nhiều thì sẽ gây ảnh hưởng rối loạn chức năng của tuyến giáp thai nhi. I-Ốt chứa nhiều trong tảo bẹ(昆布), tuy nhiên mỗi ngày đều ăn tảo bẹ hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung I-Ốt thì không tốt nên các mẹ hãy chú ý.

塩分(muối)

Trong khi mang thai nếu hấp thu quá nhiều muối sẽ dễ gây chứng phù nề và huyết áp cao. Do đó các mẹ hãy tự bản thân mình ý thức không nên sử dụng quá nhiều muối trong mỗi bữa ăn.

Thiếu dinh dưỡng thời kỳ đầu thai kỳ có ảnh hưởng tới em bé?

Chế độ dinh dưỡng

Ở thời kỳ đầu mang thai thì thai nhi còn rất bé. Phôi thai sẽ được cung cấp dinh dưỡng bởi túi thai nên mẹ bầu không cần thiết phải ăn quá nhiều. Nếu bị nghén nặng thì cũng không nên ép cơ thể phải ăn nhiều, hãy bổ sung nước và lựa chọn các phương pháp bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung dinh dưỡng tuy nhiên phải tuân thủ liều dùng và cách dùng. Thiếu dinh dưỡng vì ốm nghén thời kỳ đầu thì khả năng dẫn tới xảy thai rất thấp nên các mẹ bầu đừng quá lo lắng và căng thẳng nhiều.

Cách bổ sung dinh dưỡng khi bị nghén không ăn uống đầy đủ?

Nếu cảm thấy bị nghén không ăn được nhiều thì hãy ăn từng ít một và lựa chọn các thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa. Có thể chuẩn bị sẵn một vài cục onigiri và lâu lâu thì ăn một miếng cũng được. Ngoài ra nên ăn nhiều rau và các đồ ăn dễ tiêu hóa như Udon thì cũng rất tốt. Dù sao đi nữa thì khi ngán đồ ăn bạn có thể ăn một ít thạch trái cây(jelly) cũng giúp bổ sung dinh dưỡng rất tốt. Ngoài ra có có thể hấp thu dinh dưỡng thông qua các đồ uống tuy nhiên vì trong đó cũng có lượng kha khá đường nên hãy chú ý kẻo vượt quá lượng Calo cần thiết trong ngày.

Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng không?

Chế độ dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng thì về cơ bản sẽ có trong đồ ăn thường ngày của chúng ta. Không nên quá phụ thuộc vào các thực phẩm bổ sung vì dễ có nguy cơ hấp thu quá nhiều dinh dưỡng. Nên việc bổ sung dinh dưỡng thông qua các bữa ăn hàng ngày là hết sức quan trọng. Mặc dù hiểu được việc ăn uống rất quan trọng tuy nhiên với một số mẹ bị ốm nghén nặng thì việc ăn uống và nấu ăn thì cũng là một vấn đề lớn. Nếu các mẹ cảm thấy đang thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho em bé như phía trên mình đề cập thì có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung cũng là một lựa chọn.
Đặc biệt là axit folic, để giảm thiểu nguy cơ dị tật cơ quan thần kinh ở thai nhi thì bạn nên bổ sung thêm thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên để tránh hấp thụ quá nhiều thì bạn nên tuân thủ liều dùng và cách dùng. Bộ phúc lợi, xã hội, lao động và sức khỏe của Nhật cũng đưa ra lời khuyên cho phụ nữa mang thai nên bổ sung thêm axit folic thông qua thực phẩm chức năng. Bạn có thể search từ khóa này để đọc thêm:「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」.

Thực đơn bổ sung các dinh dưỡng cần thiết khi mang thai thời kỳ đầu

Khi mang thai ở thời kỳ đầu thì rất nhiều mẹ lo lắng về việc ốm nghén. Thời kỳ ốm nghén thì quan trọng nhất là việc lựa chọn thực phẩm tốt cho tiêu hóa. Hãy cố gắng ăn thật nhiều thực phẩm đa dạng để cân bằng dinh dưỡng. Ở Nhật thì có món 鍋焼きうどん(なべやきうどん) và 雑炊(ぞうすい) được nấu từ nhiều loại rau được băm nhỏ nên rất nhiều dinh dưỡng. Với các mẹ sợ ăn đồ nóng thì có thể xay trái cây và rau thành nước rồi uống. Ăn nhiều rau luộc cũng rất tốt cho sức khỏe bà mẹ và em bé.
Các mẹ nếu có nhiều lo lắng về sức khỏe và dinh dưỡng thì mình khuyên nên thảo luận thêm với bác sĩ mình hay đi khám thai. Thường ở quận bạn sống hay có các lớp tiền sản và về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, nếu có thể bạn nên tìm hiểu và đăng ký tham gia. Ngoài ra đừng tự ôm lo lắng và phiền muộn cho riêng mình, hãy chia sẻ với chồng, bạn bè và những người xung quanh để được chia sẻ nhiều hơn.